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在家能做什么运动,适合在家里做的体育运动有哪些

在家能做什么运动,适合在家里做的体育运动有哪些

1、适合在家里做的体育运动有哪些

1、乒乓球。如果家中有乒乓球桌的当然可以随时随地的打一场球,场地不够的话也可以选择乒乓球练习器,同时还可以教小朋友一起练习,乒乓球不仅可以锻炼眼力,还可以调动全身的肌肉,也是非常适合在家练习的一种运动了。

2、瑜珈。瑜珈是相对而言最适合在家里的一种运动方式了,可以静坐瞑想,也可以在清晨做一节舒缓瑜珈,以为一天的工作生活打开一种全新的呼吸方式。现在也有很多人是远程办公了,工作累了时可以随时随地练习一会儿瑜珈。

2、在家里可以做什么运动

在家里可以做什么运动,回答如下:

一、跳绳来热身(1分钟—2分钟)

目的:室内由于场地的限制,跳绳也是不错的热身方法,通过1—2分钟的短绳练习可以达到热身的效果,再通过拉伸来做好各关节和肌肉的拉伸,避免运动损伤。

二、上肢力量

1、跪姿俯卧撑

准备姿势:双手伸直,手掌撑地,比肩稍宽;双脚交叉并拢,膝盖着地;身体与大腿保持一直线。

练习过程:下放时吸气,肘关节弯曲,同时保持腰腹不要弯曲;上抬时呼气,肘关节快速伸直成准备姿势为一次。

建议练习组数:10次/组1—2组

在家能做什么运动,适合在家里做的体育运动有哪些

2、标准俯卧撑

准备姿势:双手伸直,手掌撑地,比肩稍宽;双脚并拢前脚掌撑地;身体保持直线

练习过程:下放时吸气,肘关节弯曲,同时保持腰腹和下肢不要弯曲;上抬时呼气,肘关节快速伸直

建议练习组数:10—15次/组2—4组

三、下肢力量

1、开合跳击掌

准备姿势:站立姿势,略微抬起后脚跟。

练习过程:略微向上跳起,打开双腿后前脚掌着地;同时手臂由侧面打开,于头顶正上方完成一次击掌;跳起成站立姿势,为一次。

建议练习组数:30次/组2—3组

准备姿势:双脚左右开立,比肩稍宽,双手伸直平举,两眼目视前方,身体挺直。

练习过程:屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。

建议练习组数:15次/组2—3组

四、核心力量

1、仰卧起坐

准备姿势:身体平躺在地面上,腿部弯曲与地面成90度,脚自然的平放在地上,两手抱于脑后。

练习过程:把身体向上升起的时候,应该是腹部肌肉参加工作,当腹肌把身体向上提起时,我们应该呼气,并准备好躺下的姿势。躺下时要吸气,同时腹部肌肉放松,当感觉背部接触到了地面,就收紧腹部肌肉,开始重复上一个动作。

建议练习组数:每组30次2—3组

2、平板支撑

准备姿势:双肘在双肩落点下,俯卧地面

练习过程:双肘在双肩落点下,肩甲与背部呈平面,肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上身体不能过低或者过高,两腿自然伸直,膝关节不能弯曲眼睛看地面,保持颈部自然伸直,脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧。

建议练习组数:1分钟/组2—3组

3、不想去健身房,家中又没有太多的运动器材,可以做哪些运动增肌?

想要增肌并不一定非要去健身房撸铁,在家也可以做一些增肌训练,下面这些运动,居家就可以轻松开展,帮你实现完美增肌优化身体曲线,关键还不需要用到任何器材!

 一.高抬腿

高抬腿主要训练的是咱们腿部的力量,提升我们下肢肌肉群的支撑力,而且需要全身肌肉群的配合,尤其是腹部的肌肉可以得到非常高效的锻炼,无需用到任何的器材,非常适合居家锻炼。

在做高抬腿的时候身体保持直立,核心收紧,大腿向上提,快幅度的跳跃。建议每天循环2组,每组20个。后期再根据自身的锻炼情况加大训练强度。

 二.仰卧起坐

仰卧起坐是利用腹部的肌肉进行收缩来达成运动,可以训练我们腹部肌肉的力量。同时能够快速燃烧我们腹部的脂肪,提升腹部的弹性,促进咱们腹肌的形成,此外仰卧起坐还能拉伸背部的肌肉,使我们背部的力量增强,可以说是居家必备增肌运动。

在做仰卧起坐的时候,身体要完全跟地面贴合,屈肘,然后手掌轻轻的触碰两边耳朵并吸气,吐气的时候慢慢往上蜷曲,头部和肩膀离地,手臂保持打开,背部不要离开地面。建议每天循环2组,每组15个,后期慢慢增加次数。

  三.登山跑

登山跑是锻炼腹肌最有效果的一项运动,这项运动需要上肢跟下肢的同时协调配合,能够锻炼我们的腹肌,背肌以及腿部肌肉,而且在家只需要一个瑜伽垫就可以开展。

在做登山跑的时候,要微微弓背,然后收臀,全身的核心力量收紧,用手和脚趾支撑全部的身体重量,之后先向前迈出右腿,弯曲并置于胸部下侧,快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置,落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置,依次循环。建议每天2组,每组20个,后期根据训练强度慢慢提高次数。

臀桥可以非常有效的锻炼咱们臀部、大腿后侧和胯部的肌肉,达到瘦腿和练臀的作用。此外对于腰背部肌肉酸痛和腰间盘突出有一定的缓解作用,如果你是久坐的办公族,那么在家练臀桥再合适不过了。

在做臀桥的时候平躺在垫子上,屈膝,然后全脚掌着地,双手放在身体的两边,在顶胯的时候要充分,且臀部下落不要接触地面,重复动作。建议每天循环2组,每组25个,后期提升训练强度,加大臀桥运动的次数。

在家中没有器材的情况下,您可以尝试以下运动来增肌:

1. 俯卧撑:俯卧撑是一种可以有效锻炼胸肌、三头肌和三角肌的运动。根据您的身体状况和健身目标,可以调整俯卧撑的难度,例如通过增加或减少重复次数。

2. 仰卧起坐:仰卧起坐可以锻炼腹肌和背部肌肉,同时也能增强核心力量。尝试每次做2组,每组15个,并根据您的能力逐渐增加重复次数。

3. 原地高抬腿:原地高抬腿可以锻炼腿部肌肉,同时也能提高心肺功能。保持上身挺直,大腿上抬至少保持水平面以上,双手同肩宽上臂垂直地面,前臂保持水平。每天循环2组,每组20个。

4. 蹲下起立:蹲下起立可以锻炼臀大肌和股四头肌。左脚平放在地上,左腿自然弯曲向左打开约三十度,右脚尖着地,右脚跟翘起,将臀部的重心座落在右脚跟上,右膝向下向右打开约六十角,两手平放在大腿上,指尖与膝盖取齐,两肘紧贴两肋,上身挺直,昂首挺胸,目视前方,起身反复。每天循环2组,每组20个。

5. 弓步压腿:向前迈一大步,前腿弓后腿绷直,上身挺直,双手掐腰,头部向前看,向下压(有一定频率一下一下的)。每天循环2组,每组20个。

6. 单腿深蹲:不必到最低,大约是大小腿成直角,略低更好。注意重心要靠后“坐”下去,膝盖不要太前。个人心得,手里拿个重物,伸向前方,重心就比较容易靠后。每天循环2组,每组15个。

7. 侧后踢腿:侧后踢腿是一种有效锻炼臀部和腿部肌肉的运动。左脚向右腿后直腿横插一步,右腿微屈成倒插步;双掌同时向左,向上,向右圆弧形摆成侧立掌,右臂伸直,左掌屈肘置于右腋前。头向右转,眼看右方。每天循环2组,每组20个。

这些运动可以有效地锻炼全身肌肉,帮助您增肌并提高身体素质。请根据自己的身体状况和健身目标选择适合的运动方式,并遵循适时调整的原则。在锻炼过程中,请注意保持正确的姿势和呼吸方法,并逐渐增加重复次数和难度。

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4、适合在家做的无氧运动有哪些项目

1.深蹲是一种简单无氧运动,类似于双杠臂屈伸或俯卧撑,可以锻炼大腿股四头肌与上臂肱三头肌。它对身体的要求不高,不需要器材,可以在家里完成。深蹲的动作要领是腰背保持直线,髋关节低于膝关节,膝关节不要超过脚尖。深蹲每次可以做20-30次,每组可以做2-3组,每组间隔2分钟以内。如果体力好,可以适当增加每组个数。深蹲是锻炼全身力量的绝佳动作,可以和其他动作结合使用。

2.平板支撑是一种简单的无氧运动,不需要场地和设备,适合在家进行。它的动作和俯卧撑很像,能够很好地锻练腹肌和核心肌肉群体。每次训练4组,每组保持60秒,每次训练4组。注意在练习的过程中要注意区分对待不同的人群。平板支撑是一种非常有效的锻炼方法,可以帮助我们锻炼核心肌群,提高身体的稳定性。

3.俯卧撑是一种常见的无氧运动,适合在家做。它可以锻炼上肢、腰部和腹部力量,对上肢、腰部和腹部力量有很大的提升。俯卧撑的锻炼方法十分简单,基本上人人都会做。在完成基本俯卧撑后,可以将俯卧撑升级做一些比较有难度俯卧撑,并且这些服务枪都是不需要任何工具的,基本上在家里能够非常容易完成。每组俯卧撑10-20次,能够很好地锻炼身体,长期的坚持,体能也会上去了。

4.卷腹是一种简单的无氧运动,可以锻炼腰腹肌肉。动作要领是平地卷腹,双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次,一组20个。注意避免双手抱头,标准做法是双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次。卷腹可以单独进行,也可以与瑜伽等其他运动组合。

5.哑铃操是一种有氧操,结合哑铃锻炼和减肥,可以在家里进行。动作要领是单手握瓶装满水的矿泉水或轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将哑铃举到身体前方再放下,重复动作至少20次,速度越快、效果越好。举着小小的哑铃做减肥操,能提高体内蛋白质的合成,增加肌肉量,提高基础代谢。这项运动不需要出门就可以完成,但需要一瓶装满水的矿泉水或重量较重的哑铃。

6.仰卧起坐是一种简单而有效的无氧运动,可以锻炼腹部肌肉。具体操作步骤为:平躺在地上,双手放在胸前或头后,然后开始发力,让头部和上半身慢慢离开地面,并慢慢将身体慢慢抬高离地。注意要保持腰腹部发力,不要头部过于向前,避免头部过于向前。重复这个动作,但要注意适可而止,不要过度疲劳。此外,仰卧起坐可以增加核心力气,让腹部变平。

7.仰卧交替举腿是一种简单易行的无氧运动,可以通过左右各15-20次重复动作来锻炼腿部肌肉。此外,仰卧腿部伸展也是一种可以锻炼腿部肌肉的无氧运动。在练习时,可以选择20-30次一组,每天进行3组。如果觉得自己运动基础不够,可以从一组开始,慢慢增加组数。这种运动可以在家中进行,不需要去健身房,非常方便。

8.跑步是一项有氧无氧运动中最常见的运动,可以提高心肺功能,增强体质。从运动角度出发,短跑可以让人出很多汗,能起到减肥的效果。因为这些项目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷,所以跑步需要坚持。此外,赛跑也是一项无氧运动,可以让人在短时间内消耗大量的脂肪,但需要注意坚持,才能达到效果。总之,跑步是一项简单易行的无氧运动,可以在家中进行,不需要太多的器材和场地,适合大多数人。

9.靠墙蹲是一种适合平时坐办公室、少运动且腿部肉比较松软的女生做的无氧运动。只需有一面墙,坚持30秒左右即可站起来休息。此外,还有其他推荐的无氧运动,如俯卧撑、平板支撑、深蹲、仰卧臀桥、俯卧飞燕等,每次可以做2~4个动作,每个动作2~4组,每组8~12下。

10.增肌类无氧运动包括仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、卧推、卷腹运动等,可以有效地增加腹部肌肉、提升身体肌肉占比。这些运动不需要器械,对初学者也很友好。除了基本的体操垫、卷腹轮外,用不到什么器械,不会占地方。此外,肌力锻炼也是增肌类无氧运动的重要组成部分,包括俯卧撑、平板支撑、深蹲、靠墙静蹲、仰卧臀桥、俯卧飞燕等,每次可以做2~4个动作,每个动作2~4组,每组8~12下。

11.仰卧卷腹是一种简单的无氧运动,是练习腹肌的基础动作。它的难度较低,容易掌握,适合初学者开始训练。每次做10-20次,可以有效锻炼腹肌。如果坚持不懈地练习,腹肌的效果会逐渐提高。作为家庭健身训练的一部分,仰卧卷腹可以帮助家庭成员保持健康和健身。

12.跳远是一项简单易行的无氧运动,可以有效地消耗体力。这项运动幅度大,需要集中化练习,可以提升能量和肌肉力量。跳远技术环节包括助跑、起跳、腾空和落地,其中起跳瞬间需要强大的爆发力和速度。无论急行跳远还是立定跳,起跳瞬间都需要强大的爆发力和速度。在家里进行跳远运动,可以选择一些简单的动作,如助跑、起跳、腾空和落地,以减少训练时间和消耗体力。

5、适合在家做的有氧运动

适合在家做的有氧运动有慢跑、划船、瑜珈、室内自行车、踏步机。

如果家中有配置跑步机,可以选择慢跑进行有氧运动,如果家中没有跑步机的,可以选择原地跑步,需要控制好速度在6~8km/小时,且每次需要锻炼30分钟以上。

2、划船训练

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划船运动也是一项非常适合在家进行的有氧运动。划船运动能够锻炼全身84%以上肌肉群,并且能高效燃烧脂肪,收腹、锻炼腰肌,都能达到很好的效果。

3、瑜珈训练

瑜珈是深受大家喜爱的训练方法之一,只要有一张瑜伽垫,在家就能够轻松进行瑜伽训练了。瑜伽动作一般难度不大,强度也不大,这个训练方式更多的是锻炼我们身体的柔韧性,从而能够很好的对我们的身体进行舒展,尤其锻炼我们的体态,每次连续锻炼至少30分钟。

4、室内自行车

骑自行车的好处是,运动的级别与幅度张力较大,可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车,能消耗210大卡;速度加快,强度加大的话,卡路里消耗量可达420大卡,能够提升2倍。

踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动之一,运动量也不是很大,但是每小时却能够消耗325大卡的热量。

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